观后记
先做一份短视频生活建议报告
6 题，大约 2 分钟，手机就能填。对照机构公开建议，告诉你这一周怎么改。
写给熟悉的晚上
短视频嵌进生活里的三种摩擦
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说好十一点睡
已经躺下了，还是「再看一条」。记录往往比记忆诚实：夜里本该睡觉的窗口，可能还在往下走。
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一坐下就过点
本来说回个消息。抬头时，连续刷的那一段已经把工作或学习挤到了后面。
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白天觉得时间被刷走
不是算不清「看了多久」，是说不清时间去哪了。先从调查里抓住最卡的一件；若要用记录对齐体感，再进高级模式。
调查报告
AI 怎样写成生活建议
根据你的回答，匹配机构公开建议和相关短视频研究，只给你这一周能做的一步。
说出最近最卡的那一件
睡前、做事时划走、时间被刷走，或刷完更烦。先对准一个场景，而不是先算分钟数。
机构观点与相关研究
对照世界卫生组织、美国卫生部门、美国心理学会等公开观点，以及已核验的短视频同行评审研究。
这一周只改一件事
给出可执行的一步和 7 天自检。不要求戒掉短视频。
- 注意力 Psychological Bulletin 大样本综述：短视频使用与较差注意力、抑制控制相关。
- 停不下来 研究里，问题性使用往往比单纯「看了多久」更能解释生活摩擦。
- 睡眠 就寝拖延、难停下来，和较差睡眠常常一起被讨论；使用不应挤占睡眠。
高级模式
观看记录生活报告
已经做过调查，还想对照自己真实刷过什么时再用。必须在电脑上的 Google Chrome 里安装插件，读取抖音网页版观看历史。
高级模式 · 电脑 Chrome
安装时按图对照
必须用电脑上的 Google Chrome。尚未上架商店，安装时要打开「开发者模式」，再加载已解压的文件夹。完整过程看上面视频，下面按图对照。
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下载插件
点下面「下载 Chrome 插件」，保存 zip。
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打开扩展程序并开开发者模式
Chrome 菜单选「窗口 → 扩展程序」。Windows 可在地址栏输入 chrome://extensions 回车。页面右上角打开「开发者模式」，必须保持打开；关掉后观后记会被停用。
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解压并加载
解压 zip，得到 guanhouji 文件夹。点「加载已解压的扩展程序」，选中这个文件夹（能看到 manifest.json，不要选上一级）。看不到这个按钮，就是还没打开开发者模式。
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安装成功
列表里出现「观后记」，开关为开，即装好了。重启 Chrome 若提示「请停用开发者模式扩展程序」，点「取消」，不要点停用。
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打开观看历史
电脑 Chrome 打开抖音网页版，点「观看历史」。只有这一页右下角会出现观后记
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登录后开始用
点右下角插件，注册或登录。点击「读取观看历史」后，「查看我的完整报告」继续
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分析后的生活建议
报告生成后，会给出可行的生活建议，以及七天小计划。下面是案例的效果
报告里可能有这样的句子
像把情况摊开给你看
还刷进了睡觉时间。
样例摘录
一坐下就刷得很集中。先改一件能验证的事，7 天后再看记录。
样例摘录
使用之前
常见问题
两种报告怎么选？
选一种即可。多数人先做「短视频调查生活建议报告」：6 题，手机能填，拿走这一周怎么改。想对照自己真实刷过什么，再用「高级模式」安装电脑 Chrome 插件，读取抖音网页版观看历史。
调查报告和观看记录报告有什么不同？
调查报告根据你现在最卡的那一件给做法，7 天后回访同一张表。观看记录报告（高级模式）读取抖音网页版观看历史，对照记录写成生活影响分析，7 天后用新的观看记录验证。
必须用电脑和 Chrome 吗？
调查报告可以在手机浏览器填写。高级模式必须用电脑上的 Google Chrome 插件。没有 Chrome 时：Windows 下载，Mac 下载。
必须开开发者模式吗？
只有高级模式需要。尚未上架 Chrome 网上应用店，只能「加载已解压的扩展程序」。扩展程序页右上角打开开发者模式，才能看到这个按钮；关掉后插件会停用。重启浏览器若提示「请停用开发者模式扩展程序」，点「取消」。
AI 会用到哪些研究？
短视频方向的同行评审文献（库中 30 篇，分析时按你的情况选用），以及世界卫生组织、美国卫生部门、美国心理学会的公开观点。报告里的引用带出处。
支持哪些短视频？
调查报告面向短视频使用习惯。高级模式目前支持抖音网页版观看历史。快手、视频号等还没有接入。
会下载我看过的视频吗？
不会。高级模式只读取观看历史页已经发出的记录，不伪装点击。
手机能用吗？
调查报告可以。高级模式请用电脑上的 Google Chrome，打开开发者模式后加载插件。安装按「高级模式」六步。
报告是体检或诊断吗？
不是。它是基于你的回答或观看记录、学术研究与机构观点的生活影响分析，不替代临床判断。
观后记 敬上